| Project Crocodile = Return of Toyo-chan = Training Program (July, 2008) |
2008年08月〜 トレーニングプログラム (2008年07月26日)
Micro Interval Training が見事に失敗に終わったので 新しいトレーニング方法を模索していた。 なんとか決まったので 厳かに発表する。
8月からのトレーニングは心拍数ではなくパワーを基準に行う。 もう心拍トレーニングとはおさらばさ。 そういうわけで、先日日記にも書いたように4MP(4 minutes mean maximal power)を計った。
4MPとは、簡単に言うと4分間死に物狂いで走って出せた平均パワーのこと。 計測は以下のように行う:
計測結果、俺の4MPは 312.7W。 ちょっと情けないけど仕方ない。 今後に期待しよう。
で、4MPから何が分かるかってーーと、日記にも書いたけど Anaerobic Threshold Zone ってのが以下の式で割り出せる:
心拍トレーニングで言うところの AT(Anaerobic Threshold) とか LT(Lactic Threshold) とかは心拍数のあるポイントを指している。 上記の Upper/Lower Threshold ってのは、有酸素運動から無酸素運動への移行はポイントではなく Zone で定義するってことを言っているのだ。 まぁ、AT とか LT とかは定義が違うこともあって 一致しないことが一般的。 そういう紛らわしさを Zone で誤魔化してしまおうってわけよ。(笑)
さてと、 Upper/Lower Threshold が決まるとそれらから以下のような Trainig Zone が計算で求まる(refered to SRM manual):
| Zone # | Lower limit | Upper Limit | Purpose |
|---|---|---|---|
| 1 | 0 | 0.33 x Lower Threshold | Recovery |
| 2 | 0.33 x Lower Threshold | 0.66 x Lower Threshold | Fat metabolism |
| 3 | 0.66 x Lower Threshold | 1.00 x Lower Threshold | Fat and aerobic carbohydrate metabolism |
| 4 | Lower Threshold | Upper Threshold | Aerobic-anaerobic transition |
| 5 | Upper Threshold | Maximum Power | Anaerobic training |
俺の場合以下のテーブルのようになる。 ただし、Zone #3 の幅が広いので 2つに分けた。
| Zone # | Lower limit Power [W] | Upper Limit Power [W] | Purpose |
|---|---|---|---|
| 1 | 0 | 80 | Recovery |
| 2 | 80 | 160 | Fat metabolism |
| 3 | 160 | 210 | Fat and aerobic carbohydrate metabolism (easy) |
| 4 | 210 | 250 | Fat and aerobic carbohydrate metabolism (hard) |
| 5 | 250 | 280 | Aerobic-anaerobic transition |
| 6 | 280 | --- | Anaerobic training |
最近は暑いので早朝にトレーニングすることにしている。 結果的に平日は早朝ハード目のトレーニング 又は夜ローラーでのインターバルトレーニング、週末は2-3時間程度の中強度のトレーニング 又はLSDで4時間程度って感じになっている。 今年前半は曜日毎にトレーニング内容を決めていたのだけど、なかなか巧くいかない。 そこで、以下のようなトレーニングメニューを用意して、その日の天気、調子ややる気に従って 適当なものを選択することにした。
| Training | Condition | Zone # | Purpose | Comment |
|---|---|---|---|---|
| Recovery | <= |
1 | Recovery | Roller (no longer than 1 hour) |
| LSD | >= |
2 | Fat metabolism | longer than 3 hours |
| Long riding | >= |
3 | Cardiovascular training | 2 - 3 hours |
| Short riding | >= |
4 - 6 | Strength and speed training | 2 hours |
| Inrerval | >= |
5 | AT/LT training | Roller (10:2 minutes interval) |
参考のために 現在のポジションを記録しておく。 ただし、クランク長は、トレーニング用(TREK5200、ローラー)が180mm、外乗り用(SCOTT)が175mm。
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