Project Crocodile
= Return of Toyo-chan =

Training Program (July, 2008)




2008年08月〜 トレーニングプログラム (2008年07月26日)

Micro Interval Training が見事に失敗に終わったので 新しいトレーニング方法を模索していた。 なんとか決まったので 厳かに発表する。

8月からのトレーニングは心拍数ではなくパワーを基準に行う。 もう心拍トレーニングとはおさらばさ。 そういうわけで、先日日記にも書いたように4MP(4 minutes mean maximal power)を計った。

4MPとは、簡単に言うと4分間死に物狂いで走って出せた平均パワーのこと。 計測は以下のように行う:

  1. 計測当日までに十分休養をとってリカバリーしておく
  2. 計測前にウォームアップを十分行う
  3. 4分間とにかく一生懸命に走る(ローラーをぶんまわす)
  4. 4分間に出せた平均パワーを算出する

計測結果、俺の4MPは 312.7W。 ちょっと情けないけど仕方ない。 今後に期待しよう。

で、4MPから何が分かるかってーーと、日記にも書いたけど Anaerobic Threshold Zone ってのが以下の式で割り出せる:

心拍トレーニングで言うところの AT(Anaerobic Threshold) とか LT(Lactic Threshold) とかは心拍数のあるポイントを指している。 上記の Upper/Lower Threshold ってのは、有酸素運動から無酸素運動への移行はポイントではなく Zone で定義するってことを言っているのだ。 まぁ、AT とか LT とかは定義が違うこともあって 一致しないことが一般的。 そういう紛らわしさを Zone で誤魔化してしまおうってわけよ。(笑)

さてと、 Upper/Lower Threshold が決まるとそれらから以下のような Trainig Zone が計算で求まる(refered to SRM manual):

Zone # Lower limit Upper Limit Purpose
1 0 0.33 x Lower Threshold Recovery
2 0.33 x Lower Threshold 0.66 x Lower Threshold Fat metabolism
3 0.66 x Lower Threshold 1.00 x Lower Threshold Fat and aerobic carbohydrate metabolism
4 Lower Threshold Upper Threshold Aerobic-anaerobic transition
5 Upper Threshold Maximum Power Anaerobic training


俺の場合以下のテーブルのようになる。 ただし、Zone #3 の幅が広いので 2つに分けた。

Zone # Lower limit Power [W] Upper Limit Power [W] Purpose
1 0 80 Recovery
2 80 160 Fat metabolism
3 160 210 Fat and aerobic carbohydrate metabolism (easy)
4 210 250 Fat and aerobic carbohydrate metabolism (hard)
5 250 280 Aerobic-anaerobic transition
6 280 --- Anaerobic training


最近は暑いので早朝にトレーニングすることにしている。 結果的に平日は早朝ハード目のトレーニング 又は夜ローラーでのインターバルトレーニング、週末は2-3時間程度の中強度のトレーニング 又はLSDで4時間程度って感じになっている。 今年前半は曜日毎にトレーニング内容を決めていたのだけど、なかなか巧くいかない。 そこで、以下のようなトレーニングメニューを用意して、その日の天気、調子ややる気に従って 適当なものを選択することにした。

Training Condition Zone # Purpose Comment
Recovery <= 1 Recovery Roller
(no longer than 1 hour)
LSD >= 2 Fat metabolism longer than 3 hours
Long riding >= 3 Cardiovascular training 2 - 3 hours
Short riding >= 4 - 6 Strength and speed training 2 hours
Inrerval >= 5 AT/LT training Roller
(10:2 minutes interval)


参考のために 現在のポジションを記録しておく。 ただし、クランク長は、トレーニング用(TREK5200、ローラー)が180mm、外乗り用(SCOTT)が175mm。