Project Crocodile
= Return of Toyo-chan =

Training Program (Jan, 2008)




2008年01月〜 トレーニングプログラム (2008年01月05日)

復活しました・・・3年振り。(笑) 今年は老体に鞭打って トレーニングに集中したいと思っている。

今年のトレーニングメニューはどうしようかと考えたのだけど、SRMシステムを使ったパワーベーストレーニングと低強度の長時間・長距離トレーニング(LSD)を組み合わせて行きたいと思っている。 パワーベーストレーニングは Micro-Interval Training (MI) を行う。 MIの所要時間は1回あたり1時間程度なので ウィークディに行う。 週3回が目標。 低強度・長時間・長距離トレーニングは土曜日に行う。 MIのリカバリーも兼ねる。 日曜日は GS-Milano の朝練にできるだけ参加したいと思っている。

トレーニング効果はMAF[W]で評価する。 MAF(PAT)は下式の様に外挿して算出する。

ただし、P は トレーニング中の平均パワー、h は トレーニング中の平均心拍数、hATAT心拍数hR は 平常時心拍数。

MAF(PAT)の算出にはAT心拍数の計測が必要なのだけど、去年のトレーニングの感じからして 3年前と同じく170bpmで良いと思う。 まぁ、計ろうと思えば今はローラーを持っているので簡単なのだけど、170bpmは切りがいいので扱いやすい。 実際計測すると170bpmより少し異なるかも知れないけど、まあそれは誤差範囲ってことで・・・。

サラリーマンをやっているので どうしても曜日ごとのトレーニング分けになってしまう。 だいたい以下のテーブルのように行う予定。 ただし、絶対にこのとおりにやるというのではなく、調子が悪いときにはリカバリーを入れる。 消化できないトレーニングは やるだけ無駄。

曜日 調子 種類 運動強度 目的
クラス 心拍数
[bpm]
強度
[%]
--- GS-Milano 朝練参加 --- 遊び
--- 完全オフ --- ---
>= MI AT 170 85 MAFアップ
<= リカバリー R <130 <57 リカバリー
>= MI AT 170 85 MAFアップ
<= リカバリー R <130 <57 リカバリー
>= MI AT 170 85 MAFアップ
<= リカバリー R <130 <57 リカバリー
--- 完全オフ --- ---
--- LSD(調子に応じて
時間・距離を調整)
R <140 <65 有酸素、距離耐性強化


トレーニング開始時の基準値として 今日MAFを計測した。

上の計測値
    P=201.1[W]
    h=159.1[bpm]
と現在の俺の心拍基準値
    hAT=170.0[bpm]
    hR=50.0[bpm]
を上の式に代入して
    PAT=221.2[W]
これが1月5日現在の俺のMAF。


参考のために 現在のポジションを記録しておく。 ただし、クランク長は、トレーニング用(TREK5200、ローラー)が180mm、外乗り用(SCOTT)が175mm。


2008年04月05日 追記

暖かくなったので 外乗り用(SCOTT)のポジションをほんのちょっとだけレース系に移行した。