| Project Crocodile = Return of Toyo-chan = Training Program (Jan, 2008) |
2008年01月〜 トレーニングプログラム (2008年01月05日)
復活しました・・・3年振り。(笑) 今年は老体に鞭打って トレーニングに集中したいと思っている。
今年のトレーニングメニューはどうしようかと考えたのだけど、SRMシステムを使ったパワーベーストレーニングと低強度の長時間・長距離トレーニング(LSD)を組み合わせて行きたいと思っている。 パワーベーストレーニングは Micro-Interval Training (MI) を行う。 MIの所要時間は1回あたり1時間程度なので ウィークディに行う。 週3回が目標。 低強度・長時間・長距離トレーニングは土曜日に行う。 MIのリカバリーも兼ねる。 日曜日は GS-Milano の朝練にできるだけ参加したいと思っている。
トレーニング効果はMAF[W]で評価する。 MAF(PAT)は下式の様に外挿して算出する。
ただし、P は トレーニング中の平均パワー、h は トレーニング中の平均心拍数、hAT は AT心拍数、hR は 平常時心拍数。
MAF(PAT)の算出にはAT心拍数の計測が必要なのだけど、去年のトレーニングの感じからして 3年前と同じく170bpmで良いと思う。 まぁ、計ろうと思えば今はローラーを持っているので簡単なのだけど、170bpmは切りがいいので扱いやすい。 実際計測すると170bpmより少し異なるかも知れないけど、まあそれは誤差範囲ってことで・・・。
サラリーマンをやっているので どうしても曜日ごとのトレーニング分けになってしまう。 だいたい以下のテーブルのように行う予定。 ただし、絶対にこのとおりにやるというのではなく、調子が悪いときにはリカバリーを入れる。 消化できないトレーニングは やるだけ無駄。
| 曜日 | 調子 | 種類 | 運動強度 | 目的 | ||
|---|---|---|---|---|---|---|
| クラス | 心拍数 [bpm] |
強度 [%] |
||||
| 日 | --- | GS-Milano 朝練参加 | --- | 遊び | ||
| 月 | --- | 完全オフ | --- | --- | ||
| 火 | >= |
MI | AT | 170 | 85 | MAFアップ |
<= |
リカバリー | R | <130 | <57 | リカバリー | |
| 水 | >= |
MI | AT | 170 | 85 | MAFアップ |
| <= |
リカバリー | R | <130 | <57 | リカバリー | |
| 木 | >= |
MI | AT | 170 | 85 | MAFアップ |
<= |
リカバリー | R | <130 | <57 | リカバリー | |
| 金 | --- | 完全オフ | --- | --- | ||
| 土 | --- | LSD(調子に応じて 時間・距離を調整) |
R | <140 | <65 | 有酸素、距離耐性強化 |
トレーニング開始時の基準値として 今日MAFを計測した。
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上の計測値
P=201.1[W]
h=159.1[bpm]
と現在の俺の心拍基準値
hAT=170.0[bpm]
hR=50.0[bpm]
を上の式に代入して
PAT=221.2[W]
これが1月5日現在の俺のMAF。
参考のために 現在のポジションを記録しておく。 ただし、クランク長は、トレーニング用(TREK5200、ローラー)が180mm、外乗り用(SCOTT)が175mm。
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2008年04月05日 追記
暖かくなったので 外乗り用(SCOTT)のポジションをほんのちょっとだけレース系に移行した。
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