Project Crocodile
= Return of Toyo-chan =

Training Program & Effect (Dec, 2007)




2007年9月〜12月 トレーニングプログラム&効果 (2007年12月29日)

今年の7月になんとSRMのパワートレーニングシステムを衝動買いしてしまった。

高い買い物なので 有効活用しようと思い、9月から試しに Micro-Interval Training (MI) を開始した。 目覚ましい効果は出ていないのだけど(笑)、なんとなく効果が出ていそうなので(爆) 集計してグラフにしてみたので報告する。

まず、パワートレーニングって何なのってところをちょっと説明したい。 名前からして分かるように パワーを基準にして行うトレーニングだ。 例えば、一般に行われている心拍トレーニングでは 心拍数を基準にトレーニングの強度を測る。 また、心拍数を計測して フィットネスを推測する。 パワートレーニングでは、一定時間持続できる最大パワーを計測して その人のフィットネスを推測する。

具体的に言うと、20秒間、1分間、4分間、20分間それぞれ最大何ワットを持続できるかで その人の筋肉の特性やフィットネスを推測するのだ。 SRMの場合、てきとーにトレーニングすると それぞれのパワー(それぞれ 20sec Max、1min Max、4min Max、20min Max 等と呼ぶ)を推測してくれるようになっている。

20sec Max の指標は短時間にどれだけのパワーを爆発的に出せるかをあらわしていて、短距離のスプリンターの能力を測るときに使う。 サイクリングの場合、心拍トレーニングでは Maximum Aerobic Function (MAF) が良い指標なのだけど、パワートレーニングでそれに相当するのが 20min Max だ。

パワートレーニングの詳しくて正確な情報はインターネットにいくらでもあるので そちらを参照してもらいたい。

で、俺がやっているMIなのだけど、インターバルで出すパワーの最大値を決めて 短時間のインターバルを多数回行うトレーニングで、筋力と心肺機能の両方、つまりMAFの向上が見込める。

インターバルで出すパワーの最大値は、一般的に 20min Max の 1.5 倍程度と言われていて、今の俺だと 20min Max が240W程度なので、インターバル時の最大出力は360W程度って事になる。 この値は思ったより重要で、高すぎると MAFトレーニングと言うよりスプリントトレーニングになってしまい、低すぎると MAF向上の効果が低くなる。 実際インターバルをやると分かるのだけど、程よいパワーで行うと MI中の心拍数がほぼAT心拍数になる。

さてと、俺の3ヶ月間のMIトレーニングの結果なのだけど、以下のグラフがそうだ。 このグラフは、トレーニング開始から日数に対して AT心拍数でのパワー PAT をプロットしたものだ。

AT心拍数でのパワー PAT は、MI中の平均パワー PMI とMI中の平均心拍数 hMI、平常時心拍数 hRAT心拍数 hAT から下の式を使って求めている。 これがMAFのパワー表示であり、ほぼ 20min Max に等しいと考えていいと思う。

で、トレーニング効果なのだけど、グラフの緑の直線が最小二乗法でフィットしたものなのだけど・・・実質効果なしってとこですね。(涙) 直線からすると、一日あたり 0.0715W の向上です。(爆) 3ヶ月やってたったの +7W(+3.2%) だそうです。 ここ3ヶ月 いったい俺は何やってたんだろ・・・(ToT)




という落ちで終わってしまってはいけない。 後半の30日を除いて集計すると 増加率は 0.27W/day 程度あるのだ。 諸悪の根源は、12月初旬の上海出張だったのだ。 巧くトレーニングが継続できていたら 今頃 PAT=250W 程度は見込めたに違いない。




とは言うものの、それでも一月にたったの 8.3W(3.6%) の向上はちょっと少なすぎるように感じる。 一月で 10W(4%) は行けるだろう。 トレーニングプログラムの改良を考えなければ・・・。(--;