Project Crocodile
Training Program Jan-Mar 2003




2003年01〜03月 トレーニングプログラム (2002年12月31日)

はぁ、やっとトレーニングプログラム作りの材料が揃ったので、とりあえずプログラムを作ってみる事にする。 ここ2年間、月平均1000kmをサイクリングして来た。 年間 10% 向上が見込めると考えて、単純に毎月1100km走るようにプログラムを作れば良いかと言えばそうでもない。 俺の場合、距離を延ばす前にやるべき事が有る。 それは、効率の良いトレーニングだ。 巧くすれば、今までより 20% 以上効率を上げられると思っている。 もしかしたら、結果的に月平均1100km走ることになるかもしれないが、それはあくまで結果であって グリコのおまけみたいな物だ。

まずは期間と目標だが、3ヶ月間で VO2Max を最低 2.5% 向上させる。 2.5% という値は、年間最低 10% 向上すると仮定した時の3ヶ月間の値だ。 この値が俺にとって大きい値なのか小さい値なのか、よく分からない。 また、3ヶ月という短い期間で結果が出るかも疑問だが、まぁとりあえずやってみる。

次に実際のプログラム。 強度によって5段階、以下のようにしてみた。

調子 レベル トレーニング内容 運動強度[%] 心拍トレーニング
ゾーン
とってもお疲れ 休養、またはリカバリーサイクリング
(心拍数140bpm以下で)
疲れ気味 心拍数142−152bpm 63−70 E2a+
普通 心拍数147−157bpm 67−74
快調 心拍数152−162bpm(2時間まで) 70−77 E2b
絶好調! 心拍数157−167bpm(1時間まで) 74−81

これは、今まで計測して得られた2つの Anaerobic Threshold の心拍数を元に作ったのだが、巧い事に トレーニングゾーンがE2a(基本持久力と脂肪燃焼能力の強化)E2b(心肺機能の強化)あたりになった。 また、調子が良い時は短時間のトレーニングになるようになっている。 やりすぎはいけないのだ!

この他にフリートレーニングも取り入れる。 これは、一種の自由時間で、息抜きだ。 庸子さんとのトレーニングや、クラブサイクリング、LSD等のためにある。 また、一日に何回トレーニングしてもかまわない事にする。 例えば、朝は絶好調で 心拍数157−167bpmで1時間やって、午後はちょっと疲れが出て 心拍数142−152bpmで軽く2時間やるってことも有りなのだ。

プログラムの効果を計るために、指標を導入しなければならない。 直接的には VO2Max を計ればよいが、俺の場合 2.5% 向上しても VO2Max はたったの1ちょっとしか変わらない。 こんな小さな値では計測しても分からないだろう(VO2Max をそんなに正確に計れるとは思わない)。 そもそも、VO2Max を計測できないし。(^^;

他にトレーニング中に簡単に計れる良い指標に ラップタイムがある。 Centennial Park を周回するときのラップタイムを計ればよいのだ。 ただし、同じ運動強度で走っても、風向きや体調によってラップタイムに差が出る。 下図は、ここ1ヶ月で収集したラップデータをプロットしたもの。 図中の直線は、最小自乗法でデータにフィットしたものだ。 日によってデータに偏りがでているのがよく解る。

データからは1σ=15.5秒程度とでた。 心拍数155bpm程度で走って 1周7分35秒程なので、その 2.5% は11.4秒だ。 1σより小さい値だが、統計的には差異が計れそうだ。 ただし、ラップタイムの向上がそのまま VO2Max の向上を反映しているかといえば、そうではないだろう。 有酸素運動効率が向上すれば その分余計にタイムが縮まるはずだからだ。 実際には、VO2Max の向上分と有酸素運動効率の向上分がタイム差として出て来るはずだ。 3ヶ月後、タイムが11.4秒以上縮まっていなかったら トレーニングプログラムが悪いって事になる(けっして俺が怠け者だからではない!)。

実際にはもうちょっと複雑なデータ解析が必要になる。 何故なら、ラップタイムは いつも同じ心拍数で計るわけではないからだ。
最終的なデータ処理は、

  1. ラップタイムの計測時に 同時に平均心拍数も記録して行く
  2. 心拍数を運動強度に、ラップタイムを速度に換算する
  3. 運動強度と速度からAT心拍数における速度 Maximum Aerobic Function (MAF) を求める
  4. 横軸にトレーニング日数を、縦軸に MAF をプロットする
という風にする。 得られたグラフが右肩上がりで、3ヶ月で 2.5% 以上増加ならOKというわけだ♪


2003年01月03日 追記

プログラムと連動して ライディングポジションも設定しなおす事にした。 去年までは短距離&早筋系、今年からは長距離&遅筋系にする。 ハンドルもちょっと上げたがったのだが、錆びているのかうんともすんとも動かない。 結局サドルを10mm後ろへずらしただけになった。 極端に変えると身体に堪えるので、とりあえず10mmだけにした。 新しいポジションでは膝の関節の中心がペダルの軸の垂線から10〜15mm程後ろになる。

旧ポジション 新ポジション


2003年01月08日 追記

新しいポジションで2,3日乗ったのだが、新しい乗り方だともっとサドルが後ろでなきゃいけないことに気がつき、更にポジション変更する事にした。


2003年01月26日 追記

何かポジションがシックリ来ないので、またまた変えてみた。 ハンドルを上げたかったが ステムが錆びているらしく 動かせない。(;_;)


2003年02月08日 追記

やっと腐ったステムが動いたので ハンドルを20mmアップした。


2003年02月20日 追記

ハンドルをさらに10mmアップした。


2003年03月06日 追記

サドルを10mm前へシフトした。