Project Crocodile
Training Program



俺は、今 他人より効率良く強くなりたい。 巷の心拍トレーニング理論をそのまま真似してもある程度効率良くトレーニングする事は出来る。 しかし、結局でてくる値は統計に従った値なのだ。 その中には 日頃ろくに運動しないような人達のデータも混ざっているかも知れない。 いや、巷の本は日頃運動していない人が安全に運動を始められるように書いてあると考えた方が良いと思う。 俺はちょっとひねくれているから、平均的な人とはちょっと外れたところにいるかもしれないのだ。 ただ闇雲に他人が言っている事を鵜呑みにするのではなく、もっと自分の事を知って、その知識をベースにトレーニングメニューを組み立てたいのだ。

このページでは、自分をモルモットにして 色々な実験を重ね、トレーニングプログラムを作って、それを実行する課程を記録して行く。 自分を良く知って、その課程の中から最も効率の良いトレーニングプログラムを練りだして、その結果どれくらい速く強くなったかを解析して行くのだ。





インデックス

  1. プログラム作りの原理とプログラムの実行方法 (2002年12月28日)
  2. 2003年 トレーニングプログラム&効果
    1. 現実は厳しい?!
    2. 俺の今の体力はどのくらい?
    3. Anaerobic Threshold の心拍数計測 (2002年12月17-28日)
    4. 2003年01〜03月 トレーニングプログラム (2002年12月31日)
    5. 2003年04月 トレーニングプログラム (2003年04月01日)
    6. 2003年05月〜 トレーニングプログラム (2003年05月05日)
    7. 2003年 トレーニング効果
    8. 2003年 トレーニング効果の解析 (2003年12月20日)
  3. 2004年 トレーニングプログラム&効果
    1. Anaerobic Threshold の心拍数計測 (2003年12月13,22日)
    2. 2004年01月 トレーニングプログラム (2004年01月03日)





プログラム作りの原理とプログラムの実行方法 (2002年12月28日)

さて実際にトレーニングプログラムを作るわけだが、ただ単にプログラムを作って実行するってのでは甘い。 その程度なら高校生だってやっている。 大人は もっとこだわって、高尚なトレーニングをして遊ばなきゃいけないのだ。 そこで、プログラム作りの原理を決める事にした。
俺のトレーニングプログラム作りの原理とは、

  1. 期間と目標を設定する
  2. 目標に合ったプログラムを作成する
  3. 客観的な指標を導入し、定期的に計測する
  4. 計測した指標を元に トレーニング効果を評価する
  5. 評価結果を 次のトレーニングプログラム作成にフィードバックする

当然だが、どんな指標を導入するかは、何がトレーニングの目的かによって異なる。 例えば、筋力トレーニングだったら、筋力を計らなければいけない。 VO2Max 向上が目的なら、VO2Max を計らなければいけないのだ。 作ったプログラムに従って ただトレーニングするだけではなく、ちゃんとその結果を解析して フィードバックしなきゃ大人とは言えないのだ!

次に、具体的にどうやってプログラムを作って それを実行するかだが、

  1. 曜日毎の決まったプログラムメニューは作らない
  2. 5段階の強度に分けてプログラムメニューを作る
  3. その日の調子を5段階で評価する
  4. その日の調子に合わせて プログラムを実行する
という事にする。

俺は、曜日毎の決まったプログラムメニューは作らない。 例えば、月曜日はインターバル、火曜日はイージーに・・・等々だ。 この方法だと、社会生活を送っている人には便利そうだが、実際にはそうでもない。 理由は2つ、

ということだ。

前日調子良くて 決まったメニューをこなしたのだけど、疲れはあまりなく、次の日も調子良かった。 でも、メニューではイージーの日になっている。

なんて事があり得るし、また調子悪い日にハードなメニューが回って来る事も考えられるのだ。 調子悪い日に無理に予定通りのトレーニングをこなしても、自己満足またはトレーニングをしているという安心感にはなるかもしれないが、絶対身にはならない。

俺は、ここ2年間、毎日サイクリングレコードをつけている。 2001年、2002年は10段階で自分の調子と練習がどれくらいきつく感じたかを記録している(現在、表示は5段階になっているが、生データは10段階評価)。 評価方法は、大事な順に上げると、

  1. やる気
  2. 脚の調子
  3. 身体の調子
を全て合わせて10点満点で点数をつける。 2003年度はこれを5段階にする。 何故5段階にするかというと、10段階では細かすぎていつも悩んじゃっていたから。(^^; うっとおしいので 5段階で十分だ。で、その自己評価に対応させて 5段階のプログラムメニューからトレーニングを実行するのだ。

例えばこんな感じ。

調子 レベル 予定発生頻度(およそ) トレーニング内容(例)
とってもお疲れ 週2日 休養、またはリカバリーサイクリング
ちょっと疲れ気味 週2日 心拍数156bpm 上限で
普通 週3,4日 心拍数161bpm 上限で
快調 週1,2日 心拍数166bpm 上限で
もうノリノリ! 月2,3日 脚に任せて爆走する

5段階のプログラムは、強度に従って作成する。 つまり、心拍数の上限等によりクラス分けするのだ。 トレーニングの時間は、その都度 調子に合わせて可変する。 これは、「トレーニングの開始時は調子良いと思ったけど やってるうちに調子悪い事に気が着いた」って事もあるからだ。 どれくらいの強度でどれだけの時間トレーニングするかは、その日の調子によってフレキシブルに変えられるようにするのだ。
結局、

って、とってもわがままなトレーニングスケジュールになるのだ。

更には、

っていう厳しい掟もあったりする。 全体的には、平均週5日トレーニングして、2日休養またはリカバリーサイクリングを入れるという程度にしたい。