有酸素運動及び VO2Max 向上の為の効率良いトレーニングについて (2003年11月05日)

俺の日記を読んでもらっている人は気付いていると思うけど、最近意識的に長距離サイクリングをするようにしている。 まぁ、National Park の中を走るのが気持ち良いのもあるのだけど・・・。 実は明確な理由があるのだ。

それは サイクリングをする時間がなかったりして伸び悩んでいた8月のある日、プロットしたトレーニング効果曲線を眺めていてふっと気がついた・・・

もしかして長距離サイクリングをすると トレーニング効果が上がるんじゃないか?

因みに、俺のトレーニング効果の評価方法は「心拍数の低いレベルで どれだけ速くはしれるか?」なので、トレーニング効果が上がるという事は「VO2Max が向上する」という事と「有酸素運動能力が向上する」という事を意味している。

そこで早速実験だ。 実践的トレーニング理論の研究には丁度良い! 結果は、大あたりぃ〜〜ッ!(^O^)/
下のグラフは 1月から10月までのトレーニング効果の変遷を示している。 今年最初の1ヶ月は ペダリングを変えたのでちょっと特別。 無視してほしい。 効果が向上している期間は2月〜5月初め 及び8月中〜10月いっぱい。 5月末から8月中までは効果が下がっている。

グラフ1

下のグラフは、サイクリング距離とグラフ1のトレーニング効果曲線の微分をプロットしたもの。 ただし、微分は分かりやすいように100倍した数値でプロットしてある。 また、言うまでもないと思うが、曲線が0より下の時は トレーニングの効果が落ちている時で、0より上の時は トレーニング効果が上昇している時だ。

グラフ2

まず注意して見て欲しいのは、5月と7月はサイクリングする時間があまりなかったのだけど、こうしてプロットしてみると ポイントの密度からはその事はよく分からない! 実際40-80kmくらいのポイントは300日間まんべんなく散らばっているように見える。 にもかかわらず 5月末から8月中までトレーニング効果は落ちてしまっているのだ。 これは、

80km以下の短距離サイクリングをやっても トレーニング効果はあまり期待できないのかも?

と言う事だ。
次に分かるのは、青い丸で囲んだポイントとトレーニング効果が著しく向上している期間には相関がありそうだということ。 つまり、

長距離のサイクリングをトレーニングに取り入れると トレーニング効果があがるのかも?

って事だ。

サイクリングで「速くはしれる」という事には 色々と要素があるけれども、俺が計っているトレーニング効果は一般に「ベース」と呼ばれている要素だ。 ベースの中にはVO2Maxと筋肉、循環器系の機能が含まれていて、長距離サイクリングをこなすとこれらの強化を効率良く行う事ができると言えるのだと思う。

では、俺がどの様に長距離トレーニングをしているかを説明したい。
日記では長距離サイクリングの事をLSDと書いているのだけど、実際にはLSDよりも強度が高い。 実際には、

  1. サイクリング時の平均心拍数が Aerobic Threshold の心拍数(俺の場合147bpm)程度になる
  2. サイクリング距離よりサイクリング時間を重要視する
ということだ。 1.は、当然常時その心拍数で走っている訳ではなく、過去のデータを見てみると 最高でAT+(俺の場合170bpm程度)、最低は90bpm程度になっている。 俺にとって145bpmという心拍数は 普通にサイクリングしている時には何て事ない心拍数で 平気で(実際は恥ずかしいので平気じゃないんだけど(^^;)歌を歌える程度なのだけど、4時間、5時間のサイクリングの平均心拍数がこのレベルになるというのは 全体的にはなかなかしんどいサイクリングで、これはLSDなんてもんじゃない。 2.は長距離をこなすというより 長時間サイクリングをするって事だ。 総合的には、

中強度レベルのサイクリングを最低でも5時間行う
(平地をプッシュしている時の目標心拍数は AT-10bpm 程度)

という事だ。

次にどのくらいの頻度で長距離サイクリングをするかだが、一般にトレーニング効果が出るには (人にも依るけど)1−2週間かかると言われている。 俺の場合 サイクリングの疲れが完全に取れるのに少なくとも5日かかっている。 2週連続で週末に長距離サイクリングをしたりもしているのだが ちょっと間隔が短いような気がする。 だからと言って隔週だと 俺にはちょっと間が開き過ぎな気がするのだ。 俺には10日程度の間隔が一番効率が良いような気がする。 「長距離をこなすと効果的なのだ」と言って 毎週の様にヘトヘトになるようなトレーニングをやっても ハッキリ言って時間の無駄! それは自己満足にはなっても身にはなっていない!! しっかり回復させるのとトレーニング効果が出るのを待つのもトレーニングのうちだ。 我慢しよう!>自分!!

最後に注意! 上記内容で心拍数やサイクリング距離、サイクリング時間がでてきたけど、

これは俺の数値

であってあなたにはあなたの数値があるのです! 自分に適したサイクリング距離や時間、基準心拍数等は自分で研究して下さい。 ただし、

中強度での長時間のサイクリングは効果的

というのは かなり信頼できる結果だと思います。